Come rafforzare il sistema immunitario

Quì vengono elencate alcune semplici regole e preziosi consigli per rafforzare il nostro sistema immunitario e proteggerci da indebolimenti e malattie varie.

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1. Dormi bene e abbastanza
Il sonno e il sistema immunitario sono strettamente legati.
In effetti, un sonno inadeguato o di scarsa qualità è legato a una maggiore suscettibilità alle malattie.
In uno studio condotto su 164 adulti sani, coloro che dormivano meno di 6 ore ogni notte avevano maggiori probabilità di prendere il raffreddore rispetto a coloro che dormivano 6 ore o più ogni notte

Ottenere un riposo adeguato può rafforzare il tuo sistema immunitario in modo naturale. Inoltre, potresti dormire di più quando sei malato per consentire al tuo sistema immunitario di combattere meglio la malattia
Gli adulti dovrebbero mirare a dormire 7 o più ore ogni notte, mentre gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore e i bambini e i neonati più piccoli fino a 14 ore (3).

Se hai problemi a dormire, prova a non utilizzare gli schermi almeno un’ora prima di andare a letto, poiché la luce emessa dal telefono, dalla TV e dal computer potrebbe interferire con il ritmo circadiano o il ciclo naturale del sonno del tuo corpo

Altri consigli sull’igiene del sonno includono dormire in una stanza completamente buia, silenziosa e senza apparecchiature elettriche vicino il letto come radiosveglie, telefoni, tv, computers etc, usare una maschera e o dei tappi auricolari ed andare a letto circa alla stessa ora ogni sera

2. Mangia più cibi vegetali
Cibi vegetali come frutta, verdura, noci, semi e legumi sono ricchi di sostanze nutritive e antiossidanti che possono darti un grande aiuto contro gli agenti patogeni dannosi.

Gli antiossidanti in questi alimenti aiutano a ridurre l’infiammazione combattendo i radicali liberi, i quali ne possono causare forme acute quando si accumulano nel tuo corpo in alti livelli
L’infiammazione cronica è legata a numerose condizioni negative di salute, tra cui malattie cardiache, Alzheimer e alcuni tumori.

Inoltre la fibra negli alimenti vegetali nutre il microbioma intestinale e contribuisce a mantenere sana la flora batterica. Un robusto microbioma intestinale può migliorare il sistema immunitario e aiutare a impedire agli agenti patogeni dannosi di entrare nel nostro corpo attraverso il tratto digestivo
Frutta e verdura sono anche ricche di sostanze nutritive come la vitamina C, che come sappiamo, aiuta a rafforzare il sistema immunitario

3. Mangia grassi più sani
Grassi sani, come quelli presenti nell’olio d’oliva e nel salmone, possono aumentare la risposta immunitaria del tuo corpo agli agenti patogeni diminuendo le infiammazioni.
Sebbene l’infiammazione di basso livello sia una normale risposta allo stress o alle lesioni, l’infiammazione cronica può sopprimere il sistema immunitario

L’olio e i grassi di pesce, altamente antinfiammatori, sono legati a un calo del rischio di malattie croniche come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2. Inoltre, le sue proprietà antinfiammatorie possono aiutare il tuo corpo a combattere batteri e virus dannosi che causano malattie

Gli acidi grassi Omega-3, come quelli nella frutta secca, nei pesci azzurri e salmone, aiutano a combattere le infiammazioni e quindi aiutano a potenziare il nostro sistema immunitario.

4. Mangiare cibi più fermentati o assumere un integratore probiotico
Gli alimenti fermentati sono ricchi di batteri benefici chiamati probiotici, che popolano il tratto digestivo.
Questi alimenti includono yogurt, kefir, crauti, kimchi e natto.
La ricerca suggerisce che una fiorente rete di batteri intestinali può aiutare le cellule immunitarie a distinguere tra cellule normali e sane e organismi invasori dannosi.

In uno studio di 3 mesi su 126 bambini, coloro che bevevano 70 mL di latte fermentato al giorno avevano circa il 20% in meno di malattie infettive infantili, rispetto a un gruppo di controllo.

Se non mangi regolarmente cibi fermentati, gli integratori probiotici sono un’altra opzione.
In uno studio di 28 giorni su 152 persone infettate da Rhinovirus, coloro che si sono integrati con bifidobacterium animalis probiotico hanno avuto una risposta immunitaria più forte e livelli inferiori del virus nel loro muco nasale rispetto a un gruppo di controllo.

5. Limitare gli zuccheri aggiunti
Una ricerca emergente suggerisce che zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati possono contribuire in modo sproporzionato al sovrappeso e all’obesità.
L’obesità può anche aumentare il rischio di ammalarsi.
Limitare l’assunzione di zucchero può ridurre l’infiammazione e aiutare la perdita di peso, riducendo così il rischio di condizioni di malasalute croniche come diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Dato che l’obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache possono tutti indebolire il sistema immunitario, limitare gli zuccheri aggiunti è una parte importante di una dieta intelligente

Dovresti sforzarti di limitare l’assunzione di zucchero a meno del 5% delle calorie giornaliere. Questo equivale a circa 2 cucchiai (25 grammi) di zucchero per una dieta di 2.000 calorie.

6. Impegnarsi in un esercizio fisico moderato
Se l’esercizio fisico troppo intenso e prolungato può indebolire il sistema immunitario, l’esercizio moderato può invece dargli un incremento.
Inoltre, l’esercizio fisico regolare e moderato può ridurre l’infiammazione e aiutare le cellule immunitarie a rigenerarsi regolarmente.

Esempi di esercizio moderato includono camminata veloce, ciclismo costante (senza troppe salite), jogging a passo lento, nuoto ed escursioni leggere. La maggior parte delle persone dovrebbe aspirare ad almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana.

7. Rimani idratato
L’idratazione non ti protegge necessariamente da germi e virus, ma previene la disidratazione il chè è molto importante per la tua salute generale.

La disidratazione può causare mal di testa e ostacolare le prestazioni fisiche, la vista, l’umore, la digestione e la funzione cardiaca e renale. Queste complicazioni possono aumentare le probabilità alle malattie.
Per prevenire la disidratazione, dovresti bere abbastanza liquidi ogni giorno da rendere le tue urine di un giallo molto pallido. Come liquidi l’acqua è raccomandata perché è priva di calorie, additivi e zucchero.

Anche il tè e i succhi di frutta sono idratanti, ma nè è meglio limitare l’assunzione a causa del loro alto contenuto di zuccheri.
Se ti alleni intensamente, lavori all’esterno o vivi in un clima caldo potresti aver bisogno di più liquidi.

È importante notare che gli adulti più anziani iniziano a perdere la voglia di bere, poiché i loro corpi non segnalano più adeguatamente la sete. Gli adulti più anziani hanno bisogno di bere regolarmente anche se non hanno sete.

8. Gestisci i tuoi livelli di stress
Alleviare lo stress e l’ansia è la chiave per la salute immunitaria.

Lo stress a lungo termine favorisce l’infiammazione e gli squilibri nella funzione delle cellule immunitarie.
In particolare, lo stress psicologico prolungato può sopprimere la risposta immunitaria nei bambini
Le attività che possono aiutarti a gestire il tuo stress includono meditazione, esercizio fisico, yoga e altre pratiche di consapevolezza.

La conclusione
Oggi, con consapevolezza e intelligenza, puoi apportare diversi cambiamenti nello stile di vita e nella dieta per rafforzare il tuo sistema immunitario.
Questi, riassumendo, includono il mangiare cibi di qualità crudi o cucinati in modo semplice e naturale, la riduzione dell’assunzione di zucchero, essere adeguatamente idratati, un esercizio fisico moderato e regolare, dormire regolarmente e con qualità e saper gestire i livelli di stress.